Bosan Lari? Coba Jalan Kaki untuk Tubuh Lebih Bugar dan Sehat

Bosan dengan kegiatan olahraga lari?

Memang sih, efek terlalu rutin berlari antara lain menimbulkan cedera dan terlalu cepat lelah.

Padahal, ada alternatif lain, yaitu jalan kaki.

Iya benar, jalan kaki.

Olahraga yang relatif mudah dan sering dianggap remeh. Padahal efeknya minim cedera, dan penuh manfaat untuk jantung, pikiran, berat badan ideal, serta kesehatan tulang Anda.

Untuk pembahasan selengkapnya, simak artikel berikut.

Pendahuluan: mengapa jalan kaki sering terlupakan sebagai kunci kebugaran?

Di tengah hiruk pikuk kehidupan modern, aktivitas fisik seringkali terpinggirkan. Data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) menunjukkan bahwa masyarakat Indonesia rata-rata hanya aktif berjalan sebanyak 3.513 langkah saja. Angka ini jauh lebih kecil dibandingkan dengan warga Tiongkok yang rata-rata berjalan sebanyak 6.189 langkah. Perbedaan yang mencolok ini mengindikasikan adanya tantangan kesehatan masyarakat yang signifikan di Indonesia.

Angka yang rendah ini bukan sekadar statistik; ini adalah cerminan dari pergeseran gaya hidup yang lebih luas.

Kemajuan teknologi dan kemudahan sarana transportasi, di satu sisi, telah memengaruhi budaya hidup manusia, bahkan membatasi ruang gerak tubuhnya. Ketergantungan pada kendaraan bermotor, pekerjaan yang lebih banyak melibatkan duduk, dan hiburan berbasis layar telah berkontribusi pada gaya hidup yang semakin sedentari.

Kondisi ini membawa kekhawatiran akan peningkatan risiko berbagai penyakit tidak menular.

Dalam konteks ini, mempromosikan aktivitas fisik yang sederhana dan mudah diakses menjadi strategi kesehatan masyarakat yang krusial. Jalan kaki muncul sebagai solusi yang kuat untuk mengatasi tren sedentari ini.

Meskipun terlihat sederhana, manfaat jalan kaki tidak sesederhana kelihatannya. Ini adalah pilihan olahraga kardio yang mudah dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan khusus, menjadikannya penangkal langsung terhadap efek negatif gaya hidup modern.

Jalan kaki menawarkan cara yang mudah untuk mengintegrasikan kembali gerakan alami ke dalam rutinitas harian, mengatasi perubahan mendasar dalam perilaku manusia yang telah terjadi.

Jalan kaki vs lari: memilih olahraga yang tepat untuk Anda

Baik jalan kaki maupun lari (termasuk jogging) adalah bentuk olahraga kardio yang melibatkan area tubuh bagian bawah dan tidak memerlukan peralatan khusus yang rumit. Keduanya sama-sama bermanfaat untuk kesehatan jantung dan kebugaran secara keseluruhan. Namun, terdapat perbedaan signifikan antara keduanya yang perlu dipahami untuk memilih aktivitas yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kondisi individu.

Perbedaan utama antara jalan kaki dan lari terletak pada kecepatan, intensitas, pembakaran kalori, dampak pada sendi, dan efek pada kesehatan jantung.

1. Kecepatan

Perbedaan yang paling jelas adalah kecepatan. Kecepatan rata-rata jalan kaki berkisar antara 4 hingga 6 km/jam, di mana satu kaki selalu menyentuh tanah, memberikan stabilitas yang lebih baik. Sebaliknya, lari memiliki kecepatan antara 8 hingga 12 km/jam atau lebih, tergantung kemampuan individu, dan melibatkan fase di mana kedua kaki terangkat dari tanah.

2. Intensitas

Jalan kaki adalah aktivitas dengan intensitas lebih rendah dibandingkan lari. Saat berjalan, tubuh tidak bekerja sekeras saat berlari; detak jantung dan pernapasan cenderung stabil, memungkinkan tubuh tetap nyaman dalam jangka waktu yang lebih lama. Sebaliknya, lari adalah aktivitas intensitas tinggi yang menyebabkan peningkatan detak jantung yang cepat, otot bekerja lebih keras, dan produksi energi yang lebih besar.

3. Pembakaran kalori

Terdapat perbedaan signifikan dalam pembakaran kalori. Berlari selama 30 menit dapat membakar sekitar 255–670 kkal, tergantung berat badan dan kecepatan. Sementara itu, jalan kaki dengan kecepatan sedang selama 30 menit membakar sekitar 107–189 kkal. Meskipun jumlahnya lebih rendah, jalan kaki tetap efektif untuk penurunan berat badan bertahap atau pemeliharaan kebugaran.

4. Dampak pada sendi

Lari memiliki dampak yang lebih besar pada sendi, terutama lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, karena adanya fase di mana kedua kaki terangkat dari tanah dan tekanan yang lebih besar saat mendarat. Jalan kaki, sebagai aktivitas berdampak rendah, menghasilkan tekanan sendi yang lebih kecil karena satu kaki selalu bersentuhan dengan tanah. Oleh karena itu, jalan kaki sering direkomendasikan bagi individu dengan masalah sendi atau mereka yang sedang dalam masa pemulihan cedera.

5. Efek pada kesehatan jantung

Lari menawarkan manfaat kardiovaskular yang lebih besar dalam waktu singkat karena intensitasnya yang tinggi, yang dengan cepat meningkatkan detak jantung, kapasitas paru-paru, dan memperkuat otot jantung. Jalan kaki juga bermanfaat bagi kesehatan jantung, meskipun efeknya lebih bertahap.

Meskipun tidak meningkatkan detak jantung secepat lari, jalan kaki tetap membantu melatih jantung agar bekerja lebih efisien. Kedua aktivitas ini bermanfaat untuk jantung, dengan lari cocok bagi mereka yang mencari hasil cepat dan jalan kaki ideal untuk pemula atau yang memilih olahraga berdampak rendah.

Ketika memilih antara jalan kaki dan lari, penting untuk mempertimbangkan keberlanjutan aktivitas tersebut. Dampak rendah dan sifat yang lebih lembut dari jalan kaki membuatnya menjadi aktivitas yang jauh lebih berkelanjutan dan inklusif bagi demografi yang lebih luas, termasuk orang dewasa yang lebih tua, mereka yang baru memulai olahraga, atau individu dengan keterbatasan fisik. Ini berarti kemungkinan kepatuhan jangka panjang dan manfaat kesehatan yang konsisten lebih tinggi.

Untuk kesehatan masyarakat, mempromosikan aktivitas yang berkelanjutan dan inklusif lebih efektif daripada mendorong opsi intensitas tinggi yang mungkin ditinggalkan banyak orang karena cedera atau ketidaknyamanan.

Jalan kaki dapat menjadi aktivitas seumur hidup, menghasilkan manfaat kesehatan kumulatif selama beberapa dekade, berkontribusi pada kesehatan populasi secara keseluruhan dan mengurangi beban layanan kesehatan.

Segudang manfaat jalan kaki untuk kesehatan yang optimal

Manfaat jalan kaki jauh melampaui sekadar kebugaran fisik; aktivitas ini juga berdampak positif pada kesehatan mental dan kognitif. Jalan kaki adalah alat kesehatan holistik yang mampu mengatasi berbagai masalah kesehatan modern, termasuk tantangan kesehatan mental dan penurunan kognitif yang semakin lazim. Spektrum manfaat yang luas ini menjadikannya sangat berharga.

1. Jantung sehat, sirkulasi darah lancar

Jalan kaki adalah aktivitas yang sangat direkomendasikan untuk menjaga kesehatan jantung. Ia mampu meningkatkan denyut jantung dan jumlah oksigen yang masuk ke dalam darah, sehingga memperlancar sirkulasi darah dan mengurangi risiko penyumbatan pada pembuluh darah jantung. Selain itu, jalan kaki secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), mengurangi peradangan, dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

Semua faktor ini berkontribusi pada penurunan risiko penyakit jantung koroner dan serangan jantung. Otot jantung membutuhkan aliran darah yang lebih deras dari pembuluh koroner agar tetap bugar dan berfungsi normal dalam memompa darah. Dengan berjalan kaki, aliran darah ke arteri koroner akan meningkat, memastikan kecukupan oksigen bagi otot jantung dan menjaga fungsinya.

2. Pikiran tenang, bebas stres

Manfaat jalan kaki tidak hanya terbatas pada fisik, tetapi juga sangat signifikan untuk kesehatan mental. Saat berjalan kaki, tubuh akan melepaskan hormon endorfin, yang dikenal sebagai hormon pemicu rasa bahagia. Hormon ini dapat memperbaiki suasana hati serta mengurangi kecemasan dan depresi, yang pada gilirannya dapat membuat jantung lebih kuat. Lebih dari itu, jalan kaki secara rutin dapat membawa perubahan positif pada otak, membantu mencegah pikun, mengurangi risiko Alzheimer, dan meningkatkan kesehatan mental dengan mengurangi stres.

3. Berat badan ideal, metabolisme tubuh optimal

Bagi mereka yang ingin menjaga atau menurunkan berat badan, jalan kaki adalah pilihan olahraga yang efektif. Aktivitas ini membakar kalori tubuh, dan semakin lama durasinya, semakin banyak kalori yang terbakar, sehingga membantu menjaga berat badan tetap ideal dan mengurangi risiko obesitas.

Rutin berjalan kaki juga meningkatkan laju metabolisme tubuh. Selain kalori yang terbakar langsung, kelebihan kalori yang mungkin ada akan terbakar dengan meningkatnya metabolisme, sehingga mencegah kenaikan berat badan. Perlu dicatat bahwa gaya hidup sedentari, yang ditandai dengan kurang dari 5.000 langkah setiap hari, secara langsung berkaitan dengan masalah berat badan.

4. Tulang kuat, sendi lincah

Jalan kaki secara teratur sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang dan sendi. Aktivitas ini dapat meningkatkan mobilitas sendi, mencegah penurunan massa tulang, dan bahkan mengurangi risiko keretakan tulang. Selain itu, jalan kaki juga dapat membantu menghilangkan sakit punggung dengan meningkatkan sirkulasi darah pada struktur tulang belakang serta meningkatkan postur tubuh dan fleksibilitas, yang sangat penting untuk kesehatan tulang belakang.

Manfaat jalan kaki yang tak kalah penting

Selain manfaat-manfaat utama di atas, berjalan kaki juga menawarkan berbagai benefit lain yang tidak kalah penting:

• Memperbaiki penglihatan: Jalan kaki membantu memerangi glaukoma, penyakit yang disebabkan oleh penumpukan cairan di bagian depan mata yang meningkatkan tekanan pada saraf penglihatan.
• Menambah volume paru-paru: Aktivitas ini dapat meningkatkan jumlah oksigen dalam peredaran darah dan membantu melatih paru-paru, karena dengan bernapas lebih dalam dan lebih baik, penyakit paru-paru juga dapat diatasi.
• Efek positif bagi pankreas & pencegahan diabetes: Studi menunjukkan bahwa orang yang berjalan kaki secara rutin selama enam bulan menunjukkan peningkatan daya tahan terhadap glukosa enam kali lipat dibandingkan mereka yang berlari. Membiasakan jalan kaki sekitar 6 km per jam selama 50 menit dapat menunda atau mencegah berkembangnya diabetes Tipe 2, terutama pada individu yang gemuk.
• Meningkatkan kualitas tidur: Penelitian menunjukkan bahwa konsisten berjalan kaki setiap hari, setidaknya 10.000 langkah, dapat meningkatkan jam tidur dan kualitas tidur secara signifikan.
• Meningkatkan kekebalan tubuh: Jalan kaki secara teratur berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat.
• Mengurangi risiko demensia: Aktivitas jalan kaki secara rutin dapat membantu mengurangi risiko demensia.
• Dapat hidup lebih lama: Secara keseluruhan, semua manfaat ini berkontribusi pada peningkatan harapan hidup.

Dengan beragam manfaat di atas, jalan kaki jelas merupakan fondasi penting bagi kesejahteraan secara keseluruhan. Ini adalah intervensi sederhana, alami, dan mudah diakses yang dapat secara signifikan meningkatkan kualitas hidup di berbagai dimensi, berpotensi mengurangi kebutuhan akan intervensi yang lebih kompleks atau mahal.

Berapa jumlah langkah kaki ideal sehari? Panduan dari Kementerian Kesehatan RI dan ahli dunia

Setelah memahami segudang manfaat jalan kaki, pertanyaan selanjutnya adalah, berapa banyak langkah yang ideal dalam sehari? Menentukan target langkah kaki harian yang optimal memerlukan pertimbangan tingkat kebugaran masing-masing individu.

Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, jumlah langkah kaki dalam sehari dikategorikan untuk penilaian kebugaran tubuh sebagai berikut.

Selain pedoman berbasis langkah, organisasi kesehatan global seperti U.S. Department of Health and Human Services (dan secara implisit WHO/CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, seperti jalan cepat. Durasi ini dapat disebarkan selama 4 hingga 5 hari seminggu, atau setiap hari.

Penting untuk diingat bahwa setiap aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali, dan target ini dapat ditingkatkan secara bertahap dari minggu ke minggu.

Aktivitas intensitas sedang didefinisikan sebagai aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan membuat napas lebih cepat serta merasa lebih hangat, namun masih memungkinkan untuk berbicara tetapi tidak bernyanyi.

Tips praktis meningkatkan jumlah langkah harian Anda

Meningkatkan jumlah langkah harian tidak harus terasa seperti tugas yang membebani. Ada banyak cara sederhana dan praktis untuk mengintegrasikan lebih banyak jalan kaki ke dalam rutinitas sehari-hari tanpa terasa seperti sebuah kewajiban.

Pendekatan ini menunjukkan bahwa aktivitas fisik tidak menuntut perubahan gaya hidup yang signifikan atau peralatan khusus; sebaliknya, aktivitas ini dapat dengan mudah dijalin ke dalam kehidupan sehari-hari, menjadikannya sangat layak bahkan bagi individu sibuk yang merasa “tidak punya waktu untuk berolahraga.” Hal ini secara langsung mengatasi hambatan umum terhadap aktivitas fisik.

Berikut adalah beberapa tips atau kiat yang dapat Anda terapkan untuk mengoptimalkan aktivitas jalan kaki.

• Dengarkan musik yang energik: Musik dapat meningkatkan semangat dan memotivasi untuk berjalan lebih jauh atau lebih cepat.
• Ajak keluarga atau teman: Berjalan kaki bersama orang terdekat dapat membuat aktivitas lebih menyenangkan dan konsisten.
• Parkir kendaraan lebih jauh: Jika menggunakan kendaraan pribadi, parkirlah sedikit lebih jauh dari tujuan Anda untuk menambah beberapa langkah.
• Gunakan tangga daripada lift atau eskalator: Ini adalah cara mudah untuk menambahkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian, terutama di gedung bertingkat yang memiliki kurang dari lima lantai.
• Ambil jeda singkat untuk berjalan kaki: Di sela-sela pekerjaan, manfaatkan waktu untuk berjalan-jalan singkat, misalnya saat menerima telepon atau istirahat makan siang.
• Jalan kaki saat berbelanja atau melakukan tugas kecil: Daripada menggunakan kendaraan untuk jarak dekat, biasakan berjalan kaki.
• Manfaatkan waktu luang untuk jalan-jalan santai: Jelajahi taman atau lingkungan sekitar Anda saat waktu luang, menikmati udara segar dan pemandangan.

Kesimpulan: jalan kaki adalah alternatif yang baik selain lari

Jalan kaki adalah aktivitas fisik yang sederhana namun memiliki dampak luar biasa bagi kesehatan secara menyeluruh. Dari menjaga kesehatan jantung dan sirkulasi darah, menenangkan pikiran dan mengurangi stres, membantu mencapai berat badan ideal, hingga memperkuat tulang dan sendi, manfaatnya sangatlah luas. Selain itu, jalan kaki juga berperan dalam meningkatkan kualitas tidur, mencegah diabetes, dan bahkan memperpanjang usia.

Keunggulan jalan kaki terletak pada aksesibilitasnya yang tinggi, dampak yang rendah pada sendi, serta kesesuaiannya untuk hampir semua orang, tanpa memandang usia atau tingkat kebugaran. Meskipun rata-rata langkah harian masyarakat Indonesia masih tergolong rendah (<5.000 langkah), pedoman dari Kementerian Kesehatan RI memberikan panduan yang jelas untuk meningkatkan aktivitas secara bertahap, dari kategori “Kurang gerak” menuju “Aktif” atau bahkan “Sangat aktif.”

Setiap langkah yang diambil adalah investasi untuk tubuh yang lebih bugar dan sehat. Tidak perlu menunggu waktu yang tepat atau peralatan khusus; mulailah dari hal termudah dengan jalan kaki secara rutin.

Integrasikan jalan kaki ke dalam rutinitas harian Anda, bahkan dengan perubahan kecil seperti menggunakan tangga atau berjalan kaki saat berbelanja.

Ingatlah, setiap langkah berarti dan berkontribusi pada kehidupan yang lebih sehat, bahagia, dan lebih bersemangat. Mulailah saat ini!